СЕКРЕТЫ ЗДОРОВОГО СНА

Около трети жизни человек проводит во сне. Во время сна активизируются биохимические процессы накопления растраченных энергетических ресурсов, происходит синтез целого ряда гормонов и других биологически активных веществ, восстанавливаются потраченные силы в процессе дня. Продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Оптимальная же продолжительность человеческого сна - около 10 часов, но такую роскошь можно позволить себе лишь на отдыхе. Современный человек в лучшем случае спит 7-8 часов в день, а то и меньше, но за это расплачивается хронической усталостью, депрессией, ухудшением самочувствия и даже серьезными нарушениями здоровья.

Наиболее распространенное время для сна - с 23 до 7 часов. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный. Сон делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам». Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов.

Врожденное деление людей на так называемых «жаворонков» (кто рано ложится и рано встает) и «сов» (кто поздно ложится и поздно встает) не означает, что человек не в состоянии работать в ночную или дневную смену. Обстоятельства жизни могут несколько менять периоды наибольшей активности жизненных процессов.

Чтобы быстро заснуть и хорошенько выспаться: 

• лучше вообще не есть после 18 часов. В крайнем случае за два часа до сна можно съесть что-нибудь легкое (овощи, фрукты, кисломолочные продукты). В вечерние часы избегайте кофе, чая и шоколада;

• за два часа до сна для работников умственного или творческого труда – никаких занятий, требующих интеллектуальных усилий, никакого чтения перед сном, кроме развлекательной литературы. Фильмы ужасов и триллеры тоже не помогут заснуть;
  • укладывайтесь в постель не позже 22-23 часов, днем спать не рекомендуется;
  • спать лучше на упругой ровной поверхности;
  • здоровым людям лучше обходиться небольшой и достаточно плотной подушкой;
  • лучше всего лежать на боку, чтобы не перегружать почки и другие органы. Полезно спать и на спине;
  • постельное белье должно быть из натуральных материалов. От синтетических тканей лучше отказаться;
  • следует проветривать спальню перед сном и закрывать форточку и дверь, ночные сквозняки очень вредны. Температура воздуха в спальне не должна быть выше 21°С;
  • утром не залеживайтесь в постели, а вставайте сразу!

Здоровый сон можно «заработать» прогулкой на свежем воздухе (бодрым шагом 5 километров) или физическими упражнениями - доведите себя до приятной усталости, чтобы захотелось поскорей добраться до постели. Но интенсивные физические упражнения за 2-3 часа до сна нежелательны. Закаливающие процедуры (обливание, обтирание) хорошо нормализуют работу нервной системы.

Перед самым сном все свои заботы оставьте на завтра – как говорится «утро вечера мудренее». Если не спится, наихудший выход из положения - браться за снотворное. Абсолютно безопасных психотропных препаратов не существует. Бессонница обычно не требуют применения успокоительных медпрепаратов. Достаточно настоя безопасных и действенных трав — мелиссы, валерианы, зверобоя, помогут также успокоительные травяные сборы. Из медикаментозных препаратов можно принять несколько капель успокаивающих средств - настойка валерианы с ландышем, пустырник.

Здоровый образ жизни принесет вам глубокий, освежающий сон.

 

 

 

Копач И.В. – врач по медицинской профилактике (заведующий)

отдела общественного здоровья

Гродненского зонального ЦГЭ

октябрь 2022 г.