Заботимся о фигуре на работе: как придерживаться правильного питания?

Чтобы сохранять работоспособность, быть энергичным и активным, надо сбалансированно и правильно питаться и на работе. Но голод рано или поздно заставит задуматься, чем перекусить.

Зачем нужен полезный перекус на работе?
Небольшие порции между основными приемами контролируют чувство голода, поддерживают работоспособность. Это элемент дробного питания. Правильные перекусы полезны для похудения и здоровья в целом. Благодаря им удается избежать дискомфорта и резких скачков сахара в крови.

Польза перекусов:
• Защищают от стресса и создают психологический комфорт. Маленькие промежуточные приемы пищи помогают сосредоточиться на своих обязанностях, избавляя от ожидания обеда.
• Улучшают пищеварение. Небольшой перекус быстро усваивается. Он требует меньше ферментов, чем сытное застолье. Пищеварительный тракт не перегружается и лучше работает.
• Избавляют от желания «наесться до отвала». Чем дольше вы не едите, тем сильнее разыгрывается аппетит. Его вызывает пептидный гормон грелин. Его вырабатывает слизистая оболочка желудка. Когда вы сильно проголодались, контролировать объем съеденного сложно. В результате наступает переедание.
• Активизируют метаболизм. Большие промежутки между едой заставляют организм работать в режиме экономии, делать запасы и замедлять обмен веществ. К чему это приводит, вы и сами знаете. Талия исчезает, фигура портится. Редкое, но обильное питание провоцирует набор веса.
• Энергетически подпитывают все внутренние органы, включая головной мозг. Результат – повышение производительности, отсутствие желания отдохнуть. Это особенно важно для работников умственного труда. Им легче поддерживать мыслительную активность весь день, не прибегая к очередной кружечке кофе.

 

 

Как лучше организовать перекусы на работебез вреда здоровью и фигуре?

Перекусывать надо с умом. Еда не должна сильно пахнуть и пачкаться, но обязана быть легко доступной, а главное — полезной. У перекуса есть несколько правил:
– устраивайте перекус не раньше, чем через 2 часа после основного приёма пищи;
– если забываете про то, что надо подкрепиться — поставьте напоминалку в телефоне;
– не растягивайте перекус во времени. Не надо сидеть за компьютером, работать и грызть орешки; они, конечно, здоровая еда, но очень калорийная. За полчаса, оглянуться не успеете — наберёте дневную норму калорий;
– перекус должен быть ощутимым. Если вы перекусываете чем-то мелким, то порция должна быть не меньше, чем ваш кулак, если фруктами-овощами, то постарайтесь съесть хотя бы два;
- углеводы съедайте в первой половине суток. Послеобеденное время отведите для более легкой пищи;
- следите за качеством, сроком годности. Молочные продукты постоят при комнатной температуре пару часов. Потом съешьте их или поставьте в холодильник;
– вечерний перекус должен быть менее калорийным, чем утренний, но сладким. Подойдёт даже чёрный шоколад, пара кусочков. Дело в том, что к вечеру наш мозг устаёт и требует подпитки. Поэтому именно вечером очень хочется чего-нибудь сладенького;
- не жуйте на бегу что попало. Рано или поздно это приведет к проблемам с пищеварением, мигрени, авитаминозу или диабету;
- на рабочем месте лучше оставаться чуточку голодным, чем чрезмерно сытым. Кроме того, иногда мы принимаем жажду за голод. Не допускайте обезвоживания. Хорошая привычка – пить зеленый чай. Главное, чтобы к нему не прилагался мешочек баранок или пряников.

Идеальные продукты для перекуса

Печеньица, чипсы и шоколадки — все эти перекусы не принесут никакой пользы, а вот проблемы создать могут. Как минимум вы получите жировые складки на талии, а ещё есть вероятность гастритов, колитов и язв. Перекусывать нужно правильными продуктами.

Фрукты

Яблоки, бананы, киви (их есть ложкой, разрезав поперёк), возможно сливы и нектарины (не слишком сочные), сезонные ягоды. Если выбираете яблоки, то лучше дополнить их ещё чем-то, кусочком зернового хлеба или горсткой орехов, ведь яблоки сильно разжигают аппетит.

 

Овощи

Морковь, стебель сельдерея, болгарский перец, огурцы — всё свежее и хрустящее. Очень полезный перекус. Если вам кажется, что голод он не утолит, то заверните овощи, нарезанные соломкой, в тоненький лаваш. И полезно, и сытно.

Орехи и сухофрукты

Крайне удобно и питательно. С ними можно и чаю выпить, и просто так погрызть. Опасность только в высокой калорийности обоих продуктов. Поэтому лучше сразу отмерить необходимое количество орешков, а остальные убирать в стол. Да, и не делайте запасов в ящиках стола — дело в том, что орехи довольно быстро становятся прогорклыми без должного хранения. 

 

Молочные продукты

Лучше всего выбирать натуральные йогурты и творожки, без добавок, ведь во фруктовые сладкие йогурты добавляют ароматизаторы и красители. В конце концов, если кажется пресно, можно добавить в йогурт или кефир ложечку варенья или немного орехов самостоятельно.

Батончики из мюсли и сухофруктов
Отличный перекус в конце дня. Они содержат около 150 Ккал и довольно хорошо утоляют голод. Такой батончик включает в себя и хлопья из злаков, и орехи, и иногда сушёные ягоды, а ещё — йогуртовую глазурь.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

 

Копач И.В. – врач по медицинской профилактике (заведующий)
отдела общественного здоровья
Гродненского зонального ЦГЭ
Август 2022 г.